运动时呼吸的变（biàn）化

很（hěn）多人（rén）在剧烈运动时，嘴巴会（huì）不自觉的张开呼吸、呼吸变急促（cù）。其实（shí）这是身体为（wéi）了适（shì）应运动强度而做出的自然反应。当身体（tǐ）需要大量氧气来维持高强度的运动时，呼吸系统就（jiù）会自动调整，通过增加呼吸频率与深度，让更多的空气（qì）进入肺部。

运动时，呼吸加深加快（kuài），肺通（tōng）气量增大，这离不开呼吸运动的精（jīng）准调控（kòng）。呼吸运（yùn）动是（shì）呼吸肌的收缩和舒张所（suǒ）引（yǐn）起（qǐ）的胸廓节（jiē）律（lǜ）性扩（kuò）张（zhāng）和缩小的过程。呼吸肌分为吸气肌（jī）和呼气（qì）肌，呼吸（xī）过程（chéng）中呼吸（xī）肌需要克服胸肺弹性阻（zǔ）力和气（qì）道黏性（xìng）阻（zǔ）力来完成肺通（tōng）气。

平静呼（hū）吸时，吸气运动（dòng）是主要由吸气肌（膈肌（jī）和肋间外（wài）肌（jī））收缩实现的，是一个主动过程；而呼气运动并非由呼气肌收缩引（yǐn）起的，是（shì）由膈（gé）肌和肋（lèi）间外肌舒张所致，是一个被动的过（guò）程（chéng）。

当（dāng）我们处于（yú）运动过程中，呼吸频率与深（shēn）度都会增加，这时（shí）就需要（yào）呼吸（xī）肌进行更强、更快地（dì）收缩。吸气时（shí），除了膈肌（jī）和肋（lèi）间外肌加强收缩外，斜角肌和胸（xiōng）锁乳突肌（jī）也（yě）参（cān）加收（shōu）缩；呼气时，吸气肌舒张伴随着呼气肌（腹肌+肋（lèi）间内肌）收缩完成呼吸运动的。

呼吸过程（chéng）中的呼（hū）吸肌活动

为了维持一定运动强（qiáng）度（dù）下（xià）的通气量，呼吸（xī）肌肉做（zuò）功（gōng）会相应地增加，长时间、大强度（dù）的运动会使呼吸肌出现疲劳现（xiàn）象，也就是说（shuō）呼吸肌收缩活（huó）动不能产（chǎn）生维（wéi）持一定的肺泡通气量所需要的胸腔压力，进而（ér）导致呼吸（xī）肌功能下（xià）降，具（jù）体表（biǎo）现为出现喘不来气（qì）、呼吸困难，呼吸肌疲劳是可（kě）以通过休息恢（huī）复（fù）的，为此当（dāng）进行过量运动（dòng），身（shēn）体会发出需要（yào）休息调整（zhěng）的（de）信号，一定程度（dù）上限制了运动（dòng）能力。

呼吸也需要训练（liàn）？

前面谈（tán）到了呼吸肌疲劳会影（yǐng）响运动成效（xiào），是否有办法可以延缓呼吸肌疲劳，让运动更持久呢？

呼吸肌训（xùn）练或许可以帮（bāng）助大家解决这个问（wèn）题。呼吸肌训（xùn）练是一种吸气肌或呼气肌持续、规范性的训练，通过改善最大吸气压和（hé）最（zuì）大呼气压（yā）增强呼吸肌群的力（lì）量与耐力。一项荟（huì）萃分析显示，呼吸肌训练能够有（yǒu）效改善运（yùn）动员的（de）最大吸气压、用力肺（fèi）活量、每（měi）分钟最大通气量等（děng）多种通气功能，提高运（yùn）动表现。

有调查指出，呼吸肌训练后运动能力提高可能有以下（xià）原（yuán）因：

呼吸肌训（xùn）练怎么选？

呼吸肌（jī）训练（liàn）分为吸气（qì）肌训练和呼（hū）气肌训练。对于运动人（rén）士，吸（xī）气肌训练的目的在（zài）于增加肺活量和提高（gāo）摄氧效率，使运动（dòng）中能保持较高的氧气供应（yīng），延长运动时间（jiān），进而（ér）提高（gāo）运动成绩。而（ér）呼气肌训练的目的在于更好（hǎo）地掌握（wò）呼吸节奏和深度，排出肺（fèi）部聚集（jí）的二（èr）氧化碳（tàn），保持血液酸碱平衡，提高运动表现。

一般来说，吸气肌的训练相（xiàng）对于呼气肌训练而言，更（gèng）有实际意义。前面谈到了（le）膈肌是吸气肌，同（tóng）时它也是呼吸（xī）过程中最（zuì）主（zhǔ）要的呼吸肌，承担（dān）大约60-80%的（de）工作（zuò）负荷。研（yán）究证明（míng）：膈肌经训练每多（duō）下降1cm，可增（zēng）加250-300ml潮气量。

通（tōng）过训练吸（xī）气肌，不仅加强了吸气（qì）过程中整个气体交换（huàn）过程（chéng）的主动性，也（yě）增加（jiā）了气体（tǐ）的摄（shè）入（rù）量和（hé）摄入的主动性。一项以8周吸（xī）气肌抗阻训练提高青年男性有氧运动能力的可行性研究（jiū）发（fā）现，高强度和（hé）低强度（dù）的（de）吸气肌训练均对肺功能的第一秒用力呼气（qì）容（róng）积和1秒率（lǜ）有（yǒu）积（jī）极影响（xiǎng），对于吸气肌力量的提高也（yě）有一定帮助。

吸气肌训练可（kě）采（cǎi）用专门的阻力仪器进行训练，市面上常用的吸（xī）气（qì）肌训练仪器有目标流（liú）阻负荷呼吸训（xùn）练器、机械阈值负荷呼吸训练器（qì）、渐（jiàn）减（jiǎn）式流阻负荷呼（hū）吸训（xùn）练器。通过3种仪器进（jìn）行（háng）吸（xī）气肌训（xùn）练（liàn）对于运动表（biǎo）现（xiàn）的提高都（dōu）有一定（dìng）效果（guǒ），但（dàn）成效有所不同。

一（yī）项随机对照研究（jiū）纳入14名花（huā）样游泳青年（nián）运动员进行（háng）为期8周（zhōu）的渐（jiàn）进抗阻式吸气肌训练与恒（héng）定负荷吸（xī）气肌（jī）专项训练，结果（guǒ）显示吸气肌专项训练可有效提（tí）升青少年运动员（yuán）的心肺（fèi）耐力水平，渐进抗阻（zǔ）形式的吸（xī）气肌训（xùn）练效果优于恒定负荷吸气肌专项训练（liàn）。

与恒定负荷的训练（liàn）方式相比（bǐ），渐减式（shì）流阻负荷的训练方式适应（yīng）了呼吸系（xì）统的压力-容量关系（xì），在相（xiàng）同阻（zǔ）力（lì）下（xià），使（shǐ）用渐减式流阻（zǔ）负（fù）荷（hé）训练，可（kě）以使吸气容（róng）量更高，且阻（zǔ）抗伴随整口气（qì），这样不仅大大减少呼吸肌损（sǔn）伤，也达到（dào）训练（liàn）的（de）最佳效果。

注意：根（gēn）据不同（tóng）的运动（dòng）项目的特点和需（xū）要，采用（yòng）相应的呼吸肌训（xùn）练方式才能带来最佳的训练效果。

参考文（wén）献：

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