运动中（zhōng）利用（yòng）好呼吸，不（bú）仅能提（tí）高运动表现，还能减轻疲劳、减少（shǎo）运动损伤的发生。

上（shàng）图（tú）是长（zhǎng）跑优秀运动员和普通运动员在跑步中的呼吸情（qíng）况。两个不同级别运动员在跑台上完（wán）成8分钟的跑步，跑台速度逐渐增加，两人最大心率（lǜ）都是177，但两人呼吸频率却显著不（bú）同，优秀运动员的平均（jun1）呼吸（xī）频率是45，普通运动（dòng）员的呼吸频率是51，运动（dòng）后（hòu），优秀运动员没有明显（xiǎn）疲劳感，普（pǔ）通运动员感到非（fēi）常疲劳。由此（cǐ）说明控制（zhì）好呼吸无论（lùn）对运（yùn）动表现还是疲（pí）劳产生都（dōu）有很大（dà）的（de）影响。

运动中的呼吸形（xíng）式

运动中（zhōng）掌握好呼吸非常重要，那么怎（zěn）样学习呼吸呢？首先（xiān）我们要了解运动中的呼吸形式。

1、自然（rán）呼（hū）吸（胸（xiōng）式呼（hū）吸）

“自然呼（hū）吸”是生（shēng）来具有（yǒu）的本能呼吸，医学（xué）上称为胸式（shì）呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动（dòng）较小，呼吸多集（jí）中在肺部的（de）上、中部，下部运动较小（xiǎo）。大部分以（yǐ）有氧锻炼为主（zhǔ）的人，基本采用“自然呼吸”法。如（rú）果只为了（le）维护健康，一般（bān）采用中低强度（dù）锻炼，心率（lǜ）不超（chāo）过（guò）最大（dà）心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。

2、有意（yì）识深呼吸（xī）（腹式呼吸）

有意识（shí）深呼（hū）吸是在意识的引导下完（wán）成胸腹（fù）联合进行的呼（hū）吸。让横膈（gé）膜（mó）上下移动，但不是把（bǎ）空气吸到腹腔，胸（xiōng）廓（kuò）运动带动腹部（bù）运动。腹式呼吸（xī）的吸气程（chéng）度更深，使人的（de）胸部、腹部（bù）的相关肌（jī）肉、器官较大幅度（dù）的（de）运动，较（jiào）多吸进氧气，吐出更多二氧化碳（tàn），加强血液循环。许多人进行中高强度运动（dòng）会通（tōng）过增加呼吸（xī）频率来增加氧的供应。但是，呼吸频（pín）率（lǜ）加快是有限度的（de），一（yī）般最有效范围是35～40次/分钟（zhōng）。每分钟超过（guò）60次，势必使呼吸变浅，换气量减少，使（shǐ）血液中二氧化碳浓度升高，氧（yǎng）浓度降（jiàng）低。这时，建议适当（dāng）放（fàng）慢运动速度，有（yǒu）意识进行深呼吸，缓解疲劳，重新蓄积（jī）体能，继续运动。

3、配（pèi）合（hé）动（dòng）作（zuò）的呼（hū）吸

指呼吸与动作（如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏（zòu）等）紧密配合的（de）呼吸运动。这（zhè）时（shí），在意（yì）识引导下，形（xíng）成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的（de）呼（hū）吸（xī）一（yī）般是在充（chōng）分掌握运（yùn）动技巧且非（fēi）常熟（shú）练（liàn）的基（jī）础上，能同（tóng）时控（kòng）制（zhì）动（dòng）作与（yǔ）呼吸。

腹（fù）式呼吸缓解跑步（bù）“极点”

跑步（bù）中都会（huì）出现一个很难受（shòu）的阶段，一般的感（gǎn）觉是呼吸困难、心跳加速、胸（xiōng）口像（xiàng）刀割一（yī）样难受。大多数的人长跑会遇到这种情（qíng）况，具体（tǐ）多（duō）长距离会感（gǎn）觉到因人而（ér）异，而且在（zài）长距离中会多次（cì）出现。主要原因是（shì）运动强度超过了单纯的有氧运动的强度，氧气供（gòng）应（yīng）不足而形成无氧代谢，从而导（dǎo）致大量的过渡产物乳酸在（zài）体内形成堆积（jī），乳酸不（bú）能（néng）在短时间（jiān）内分解为水和二氧化碳，乳酸会（huì）刺激神经、肌（jī）肉组织，让人产生疲劳感，本能地想通（tōng）过加快呼吸频率来增（zēng）加供氧维持运动能力（lì）。但呼吸频率过快，呼吸浅（qiǎn）而短促， 既不能保证有（yǒu）效的通气量，又会引起呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建议（yì）不要立即停止运（yùn）动，可（kě）以（yǐ）适（shì）当降低运动强度，有意识进行腹式呼吸增加（jiā）通气（qì）量（liàng），促进气体交（jiāo）换，加（jiā）快血液（yè）循环，加（jiā）速乳酸转化，较快地跨（kuà）越“极点”，恢复正常的跑步（bù）节奏。平时也能通（tōng）过提高有氧能力和耐乳酸能力来减少“极（jí）点”出现的频（pín）率和难受程度。

腹式呼（hū）吸缓解岔气（qì）

岔气是指（zhǐ）运动中胸肋部（bù）产生疼痛的现象，一般（bān）认为短促（cù）的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每（měi）次呼（hū）吸中横膈膜仅仅轻微（wēi）的（de）上升（shēng）下落，呼（hū）吸肌一直（zhí）处于紧张的状（zhuàng）态无法得到放松，产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动中（zhōng）有意（yì）识进行（háng）深呼吸，能（néng）使（shǐ）呼吸肌得到充分锻炼，减少（shǎo）岔气（qì）发生。在岔气（qì）发生后，再进行缓慢的深（shēn）呼（hū）吸，也能达到拉伸膈肌的效（xiào）果，从而有效地缓解岔气。

腹式呼（hū）吸训练（liàn）

1、平时的训（xùn）练

平时要有意识地进行腹式呼吸（xī）训练。无论是（shì）坐着、站着还是躺着都可以进（jìn）行腹式呼吸（xī）训（xùn）练。呼吸要深（shēn）长而缓慢，用鼻呼吸而不用口（kǒu）。根（gēn）据自己的身体状况（kuàng）决定吸气（qì）与（yǔ）呼气（qì）时间，不可（kě）一味地要求长时间的吸气或长时间的（de）呼（hū）气，但应尽量长吸、长呼，中（zhōng）间适当屏（píng）气。平时进行腹式呼吸训练，不但能提（tí）高运动水平，而且运动（dòng）后的（de）训练有助（zhù）于消除运动疲劳（láo），促进（jìn）体能恢复。

2、运动（dòng）中训练（liàn）

对于刚开始进行体育锻炼（liàn）的人（rén），应以自（zì）然（rán）呼吸为主，注意力应集（jí）中在技术动作的准确性上，防止运动损伤。运动（dòng）强（qiáng）度增加（jiā）后，在达到一定（dìng）体能（néng）极限，如（rú）出现胸闷气（qì）短、脚底打软，难以坚持时，可以放慢运动速（sù）度（dù），进行有意识地（dì）深呼（hū）吸，对于消除疲劳（láo）、恢复体能（néng）有很大的好处。像跑步这样节（jiē）奏感强的（de）运动，如（rú）果强（qiáng）求动作（zuò）与呼吸的配合，反而容易打乱跑（pǎo）步的节奏，降低跑步速度，所以在跑步过程中应以自（zì）然呼（hū）吸（xī）为主，辅以深呼吸。如果掌握（wò）不（bú）好深呼吸，以自（zì）然呼吸（xī）为好，如果屏气不当，反而会（huì）引起血压升高（gāo）等意外发生。当然如（rú）果动作（zuò）与呼吸配合得当，会得（dé）到事半功（gōng）倍的效（xiào）果。

3、呼吸训练器

除了有意识地腹式呼（hū）吸训练外，还（hái）可（kě）以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的（de）强度，这（zhè）是原本针对有气（qì）喘或是呼吸障碍的（de）病人（rén）所（suǒ）设计，但现在有许多（duō）专业运动员也会（huì）利用这种方法针对（duì）吸（xī）气肌、呼气肌进行训练（liàn）。是（shì）根据阻力（lì）呼吸训练的原理（lǐ），通过调节不同（tóng）的阻力水平进行阻（zǔ）力（lì）呼吸训练，以达到迅（xùn）速增强呼吸肌的强度（dù）和（hé）耐力（lì），从而（ér）增（zēng）强肺功能、提高（gāo）肺活量的功能。经过一定的训（xùn）练之（zhī）后，可以明显（xiǎn）感受到呼吸更（gèng）顺畅，对（duì）于呼吸的（de）感受力（lì）也（yě）更高（gāo），提（tí）升血（xuè）液中的含（hán）氧（yǎng）量（liàng），加强气体交（jiāo）换，带（dài）动整体循环，使得（dé）身体（tǐ）足以承受强度更高的训练，有（yǒu）效（xiào）增（zēng）进体（tǐ）能（néng）表现；适（shì）当的呼吸肌训练也会刺激腹（fù）横肌等（děng）较深层的核心肌群，增加肌肉量，提高新（xīn）陈代谢。