每天8小时工作、6-7小时睡（shuì）眠（mián）。剩下的时间坚（jiān）持13个小习惯，忙碌的上班族，也能轻松变健康。

1. 随时深呼吸（xī）

平时的短浅呼吸，每（měi）次大约5~600毫升的（de）量（liàng），但（dàn）真正（zhèng）换（huàn）气只有3~400毫升。换句话说，其实（shí）每次呼（hū）吸（xī），约留下1~200毫升的废气（qì）。

深（shēn）呼吸（xī）的（de）好处：增大（dà）肺（fèi）活量，比（bǐ）较（jiào）不容易喘；提（tí）高换气效率，肺泡更健康（kāng）强韧（rèn）。

2. 学（xué）猫伸懒腰

谁说（shuō）工作（zuò）时不能运动?例如，在办公桌前，趁计算机下载（zǎi）档案时（shí），可举起双（shuāng）手（shǒu）往（wǎng）后（hòu）伸懒腰。不仅顺势深呼吸（xī），还可（kě）锻炼肩胛骨周边肌（jī）肉群，有效促（cù）进脂肪（fáng）燃烧（shāo）。同时还（hái）能收（shōu）紧腹肌，矫正歪斜的骨盆腔。

3. 金鸡独（dú）立看电（diàn）视

回（huí）家后，也（yě）应该随时运动。可以轮流抬（tái）高左右脚，以金（jīn）鸡（jī）独立之姿（zī）看电视，练习身体（tǐ）协调与平衡。健身兼娱乐，一举两得。

4. 掌握三组关键（jiàn）数字

年过40要摆脱三高，请将血压控制在收缩（suō）压小于120毫米汞柱、舒（shū）张压小于80毫米汞柱，总胆固醇要小于200 mg/dL，空腹（fù）血糖值要（yào）在80~100 mg/dL。

5. 每天量体重（chóng）

正（zhèng）常体重是身体质量（liàng）指数(BMI)在18、5～23、9。BMI的算法是体（tǐ）重(公斤)除以身高（gāo）(公（gōng）尺的平方)。同时，男性腰围要小于90公分、体脂肪（fáng）要（yào）小于25%。女性腰围（wéi）要小于（yú）80公分（fèn），体脂肪（fáng）要（yào）小于30%。

6. 少（shǎo）喝含糖（táng）饮料

常喝含糖饮料，除（chú）了肥胖、还（hái）会造（zào）成体（tǐ）内（nèi）B群流失，反而更容易疲累。习惯喝饮料的人，从减糖做起（qǐ），最好（hǎo）改（gǎi）喝无糖的红茶（chá）、绿茶、乌龙茶（chá）等饮料。同时要（yào）把握料加（jiā）愈少（shǎo）愈好的原则（zé）。

7. 一天8杯水

多喝白（bái）开水，而且一天至少（shǎo）喝2000～2500cc约8大杯（bēi）。多喝（hē）水有助于（yú）提高代谢，帮助身体排出毒（dú）素;而（ér）且（qiě）也帮助（zhù）消化、刺激（jī）肠胃（wèi）蠕动。上班（bān）族常常一忙就忘（wàng）了（le）喝水，可以买1000cc容量（liàng）的水（shuǐ）壶，装水放（fàng）在（zài）办公室（shì），上下（xià）午各喝一壶。

8. 每天一（yī）盘绿色菜（cài）、菇类

中午用餐时，记得（dé）点一盘绿（lǜ）色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬菜（cài），例如菠菜、空心菜、地瓜叶等，含（hán）丰富的膳食（shí）纤维，可帮助（zhù）消化;也有丰富的B群，帮助恢复疲劳。菇类、白木耳等（děng），富含多糖（táng）体，可提（tí）升（shēng）免疫力。

9. 每顿饭不少于20分钟（zhōng）

肠胃问题是（shì）普遍的毛病（bìng），这与民众饮食（shí）方式不当有关，包括吃太快，吃太饱等。每顿饭一定要吃超（chāo）过20分钟，充分咀嚼，让食物与唾液里的唾液（yè）酶充分混（hún）合，不仅有助于消化吸收，也较容易有饱足（zú）感。

10. 外食必备筷子

用筷（kuài）子的亚洲国家，因为（wéi）共食（shí），感染幽门杆菌的机率（lǜ），比用刀叉、把菜分（fèn）到自己（jǐ）盘里的西（xī）方（fāng）国家民众，高了（le）2.3倍。幽门杆（gǎn）菌可（kě）透过未（wèi）洗净的筷子传（chuán）染。要避免感染，最好的方法：就是（shì）自己带筷子（zǐ）。

11. 四（sì）分钟（zhōng）"冷战"

不（bú）少人出门上班时，脑子已在想工作。如果配偶在此时不（bú）断交代水电费等日常琐事，彼（bǐ）此很容（róng）易吵架。夫妻（qī）在上班前、下班后（hòu），两个（gè）时（shí）段各4分钟"冷战"。无声胜有声（shēng），让对方（fāng）的心（xīn）情调整一下（xià）。

12. 少吃（chī）维他（tā）命

吃（chī）过量（liàng）的（de）维（wéi）他命（mìng）A、E等，对身体有害（hài）。只（zhī）要摄取足够的营养，就不需要额外吃维他命。

13. 睡前半小时留白

睡前半小（xiǎo）时到一小时，不（bú）要再上（shàng）网、玩手机，改成写日记（jì）、听音乐（lè）、泡澡等。此外，白（bái）天多晒晒太阳，压抑脑下垂体分泌褪（tuì）黑激素（sù），保持清醒（xǐng）。晚上回到（dào）家，可把家里可换成昏（hūn）黄的光，避免影响褪黑激素的分泌，才能睡得（dé）香甜。